Если ты попал на этот сайт и собираешься в горы — ты СОВЕРШЕНЕН.
В глубине души ты знаешь, как подготовиться. Эта статья — лишь напоминание.
Главное правило для тела: ДВИЖЕНИЕ — ЖИЗНЬ!!!
Хорошо, если у Вас есть ЛЮБИМЫЙ вид физической активности — и не важно, какой; главное, чтобы вы его ЛЮБИЛИ и занимались регулярно!!! Для походов, подходят однодневные походы на выходные на весь день — в горах лесах и природе, плаванье, силовые тренировки , вело тренировки, бег, борьба, гребля, лыжи, игровые виды физической культуры, Танцы, тяжелая физическая работа, труд и т.д.
Для походов Магишо, Тхач достаточно умеренной физической подготовки. Для интенсивных походов хорошая подготовка обязательна.. Главный принцип — чтобы вам нравился вид физической культуры и вы его любили (это не касается людей, занятых в профессиях, связанных с тяжёлым физическим трудом, хотя лёгкий бег на свежем воздухе может помочь лучше восстанавливаться).
Если у Вас нет любимого вида физической культуры или Вы хотите пойти в поход, нужно подготовиться!!! Найти любимый вид физической культуры, который доступен в месте вашего проживания и климата, или заняться бегом — наиболее простым, круглогодичным и доступным метод !!!
Рядом с домом всегда можно найти небольшой сквер, парк, игровую площадку т.д.
«Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай»
Во время легкого бега на природе работают все мышцы без перегрузок и истощения, на свежем воздухе кислородом насыщаются клетки организма, обновляются и очищаются все клетки тела. Бег даёт лёгкость и состояние счастья, расслабление во всём теле и психике, наполняет тело энергией, ощущается эйфория. Бег на природе — в лесу, горах, парках, берегам рек — очищает УМ и делает его спокойным и счастливым.
Легким бегом можно заниматься в любое время дня, рядом с домом или работой, в любое время года, в любом месте дома или в командировке, отдыхе. Подчеркиваем: именно лёгкий бег, без усилия и без насилия !!! Не нужно нестись как на соревнованиях и пытаться выложиться или прибежать на время определённое количество километров. Главное — РЕГУЛЯРНОСТЬ !!! Первое время это может быть настолько медленно, что вы будите бежать со скоростью пешехода. По ощущениям это как лёгкая разминка: на бегу вы можете спокойно разговаривать, нет отдышки, но присутствует лёгкая гипервентиляция лёгких. В мышцах при лёгком беге и после пробежки не должно появляться тяжести. Вы не должны чувствовать усталость, только приятную расслабленность. Бег в рассветное время приносит счастье !!! Вечером он расслабляет и налаживает сон. Со временем, при регулярных пробежках, ваше тело будет адаптироваться, а темп будет расти. Запомните: все, кто не любит бег, просто бегали быстрее, чем необходимо . Бежать нужно легко, расслабленно. Во время пробежки идеально — удерживать внимание в процессе бега на дыхании. Если в течении недели у Вас нет времени для пробежек, в выходные, пожалуйста, выбирайтесь в П.В.Д или совершайте длительные пробежки лёгким бегом по красивым природным ландшафтам, паркам, набережным и т.д.
Когда тело адаптируется к лёгкому бегу, для прекрасной готовности к походам, раз в несколько минут можно делать ускорения в расслабленном состоянии — это повысит тренированность. В холодное время можно заниматься фартлеком. Ускорения не стоит делать длиннее 50 метров: иначе нагрузка будет переноситься на заднюю поверхность бедра. В походах больше всего задействованы передняя поверхность бедра и ягодичная мышцы, которые работают при разгоне тела во время спринта. Поэтому короткие спринты + лёгкий бег тренируют все необходимые мышцы для похода.
По этой причине спринтеры, футболисты, баскетболисты и игроки в большой теннис — за счёт рывковой специфики физической подготовки отлично справляются с подъёмами и спусками в горах.
К походам можно подготовиться, совершая один ПВД раз в неделю !!! ПВД прекрасны, если Вы живёте рядом с красивыми природными ландшафтами. Созерцание природных ландшафтов придаёт энергии и силы.
В принципе, ДВИЖЕНИЕ -ЖИЗНЬ!!! Многие люди в повседневной жизни очень много двигаются. В современных смартфонах установлены приложения, показывающие активность. Просмотрите эти приложения: если вы ходите 10 — 20 тыс. шагов в день — это очень хорошо для подготовки к походу.
Бег можно успешно менять велотренировками: такие тренировки очень эффективны, так как задействуют мышечные группы, которые работают на подъёмах (ягодичная и четырёхглавая). Можно купить недорогой велосипед и разнообразить свои беговые тренировки в теплое время года. На вело можно раз в несколько минут совершать спринты.
Прекрасно если вам доступен бассейн, плаванье это прекрасный вид физической культуры развивающий за короткое время выносливость во всем теле.
После любых тренировок рекомендуются водные процедуры и растяжки. Вода поможет снять излишнее мышечное напряжение. Позвольте себе обливание холодной водой, контрастный душ, купание в водоёмах или просто тёплую ванну — что душе угодно. Идеально — закаливание холодной водой.
Закаливание холодной водой моментально снимает напряжение с тела и адаптирует его к окружающей среде. Это позволит не ограничивает Вас в тренировках на свежем воздухе, круглый год. Закаливание лучше всего начинать весной и летом, так Вы постепенно адаптируетесь, плюс в походах вам будет хорошо.
В летнее время когда большая продолжительность светового дня. Тренировки особенно хороши на голодный желудок, на рассвете, что позволят повысить выносливость, запасы энергии в теле и энергообмен в мышцах.
Главное выбрать вид физической культуры который вы любите!!! Хотя походы предполагают наличие выносливость, если вы любите занимайтесь в тренажерном зале и со штангой !!! Классическая бодибилдинг до стероидной эпохи (строительство тела) или атлетическая гимнастика и ОФП позволят быстро повысить мощность мышц, крепость связок, сухожилий и костей и быстро подготовить тело к походу. Практически не меняя веса тела, силовые тренировки и ОФП могут изменить состав тела, заменив жировую массу на сухую мышечную массу. Особенно актуально для «мёрзляков», так как чем больше мышечная масса тела, тем больше тело излучает тепла. Поэтому силовые тренировки в приоритете , для тех, кто живёт в сыром, холодном климате. Кому не позволяет погода выйти на пробежку. Это справедливо как для мужчин, так и для женщин. И, уж поверьте, человек с хорошо развитой мускулатурой отлично ходит в походах. Хороши тренажеры но и не бойтесь заниматься со штангой, делая приседания (тем более — отжимания и приседания, скручивание с собственным весом). Вы не станете от этого тяжёлыми и неподъёмными. В большинстве случаев вы просто замените жировую массу на мышечную и станете здоровыми и более уравновешенным !!!
В домашних условиях можно сначала приседать, отжиматься, делать скручивание, на большое количество раз. Этого будет абсолютно достаточно, для подготовки к походам !!!
Если вы ходите в спортзал, обратите внимание: штанга — это прекрасное изобретение, прекрасно если вы ее полюбите. Присмотритесь к приседаниям ( с класической штангой или треп грифом с помоста). Это упражнение позволяют наиболее безопасно (за минимальное время тренировки) и быстро развить мощность мышц, построить тело, а далее — применять его в жизни и походах. Приседания со штангой — прекрасное упражнение. Выполнять стоит только в силовой раме, со страхующим или упорами.
Приседания, с правильной техникой, с полной амплитудой, лучше сначала делать в двух или трех подходах на 10 и более раз. Для очень подготовленных на 20 и более раз в одном двух подходах с максимальной интенсивностью. Самый простой метод, который готовит именно нужные мышцы (передняя четырехглавая, ягодичная и мышцы стабилизаторы корпуса), связки и сухожилия для похода. Если практиковать этот метод, то лёгкий бег или П.В.Д, вело, плаванье, прогулки, работа по дому станут подспорьем для быстрого роста мышц и восстановления. Приседания на большое количество раз наиболее безопасны, используются меньшие веса, мышцы после десяти повторений или первого подхода на десять повторений, утомляются и уже не могут создать рывковую нагрузку, способную травмировать опорно‑двигательный аппарат. Благодаря высокой интенсивности (если хорошо вложится) стимулируется максимальный рост и обновления всего тела, укрепляются связки кости, сухожилия. Если у вас есть доступ к штанге — прекрасно: освойте технику и используйте описанный ниже метод на тренировках для ног. Если нет — не расстраивайтесь.
Можно купить недорогую штангу (треп гриф на Ozon) до 100 кг на АВИТО, сделать миниатюрную раму, упоры или делать приседания Гаккеншмидт, тягу сумо с пола, с прямой спиной или треп грифом, начиная с умеренных весов. Штанга наиболее дешевый и эффективный снаряд для поддержания физической формы. Покупается один раз на всю жизнь.
Можно сделать проще и сначала тренироваться приседать с нагруженным рюкзаком: при этом руки можно упереть в колени и помогать ими поднимать вес (похоже на сумо). Так в одном упражнении задействуется больше мышечной массы и можно развить большую интенсивность. Затем можно приседать в одном подходе с человеком (ребёнком, другом, ближайшим родственником — такие приседания ещё и веселее). А далее, когда мощность мышц будет расти, можно попросить человека надеть рюкзак и потихоньку добавлять вес.
Небольшая хорошая разминка, затем приседания с полной мощностью. Делаете вы один подход (с человеком конечно удобней делать один) или три подхода — главное, чтобы последние повторения были тяжёлыми, с максимальным усилием в последних повторениях, правильной техникой, полной амплитудой. Если вы хорошо выложились в приседаниях, выделяется гормон роста и начнётся рост мышц во всем теле, который будет продолжатся до недели (в зависимости от интенсивности).
После того как тело подросло, вы добавляете либо количество повторений, либо вес. Так постепенно ваше тело будет развивается. Это главный закон прогрессии или накопительного эффекта. Он известен с древности. Милон Кротонский носил телёнка на гору; телёнок рос, и Милон становился сильнее, со временем став олимпийским чемпионом и пронеся быка после соревнований вокруг стадиона. (Бык был обычный: до выведения пород быки весили 160–220 кг).
Милон Кротонский был учеником Пифагора, который придерживался растительной диеты (до прошлого века вегетарианцев называли пифагорейцами). Пифагор специально разработал рацион питания, не содержащий мясных продуктов для Милона Кротонского.
Этот метод на Любителя !!! Очень на Любителя !!! Только для подготовленных людей ( подготовки бегом или силовыми тренировками в подходах) По эффективности, скорости роста мышц и минимальным затратам времени на тренировку для развития здорового, сильного и мощного тела существуют приседания до полного кратковременного мышечного отказа, с большим количеством повторений (более 20 — 30 раз и изредка 40-50). Суть метода проста, нужно сделать максимально интенсивное упражнение включающее максимальное количество мышечных волокон, за минимальное количество работы что бы не подвергать мышцы разрушению, ударной и рывковой нагрузке. Для этого берется вес с которым вы можете присесть с правильной техникой 10 раз ( мышцы утомляются, ваши движения в повторениях становятся плавными) и приседаете (можно с треп грифом) до полного мышечного отказа 20 и более раз. Один подход. Для этой методики нужен хороший психологический настрой и любовь!!! Все занятие у Вас займет всего 25 минут вместе с разминкой, две тренировки в неделю или даже одной будет достаточно что бы обеспечить рост мышечной массы. Плюс пробежки (игровые, вело, любое кардио) помогут быстро восстанавливаться. Этого будет достаточно, что бы телу постоянно расти и развиваться, набрать хорошую физическую форму.
Одновременно нужно качественное умеренное питание преимущественно растительными продуктами, которое легко и быстро поможет сбросить излишнюю жировую массу. При питании растительными продуктами со временем вы заметите повышение скорости восстановления, что позволит тренированности расти. Со временем вы станете сильнее и спокойнее. Это справедливо как для силовых, так и для беговых видов физической культуры.
Может сложиться впечатление, что физическая культура направлена на то, чтобы устроить забег в походе. Соревнования в горах не очень безопасны. В наших походах мы совершаем переходы в самом спокойном и размеренном темпе. Физическая культура в первую очередь нужна для того, чтобы наслаждаться самим процессом похода, а тело было прекрасным помощником.
В уме нужно принять позицию, что ваше тело СОВЕРШЕННО !!! Во время похода нужно сделать ум спокойным — это будет совершенным действием.