Чем лучше Вы подготовлены к походу, тем легче, безопасней и приятней он для Вас. Телу нужно уделять внимание. Найдите для себя любимый вид физической активности, не важно какой, главное чтобы вы его любили. Это может быть бег, велосипед, силовая тренировка со штангой, игровые виды спорта, танцы и даже очень продолжительные прогулки. Если вы будете искренне любить этот вид спорта, то автоматически ваше внимание из внешнего мира переместится в сам процесс и тело. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВНИМАНИЯ вы ДАДИТЕ ТЕЛУ тем оно будет здоровее, а вы счастливее, тогда любой поход пройдет для ВАС на УРА!!!. В любом случае ВНИМАНИЕ в ТЕЛЕ + время = хорошая физическая форма.
Если у вас нет любимого вида спорта, то тогда обратите свое внимание на два вида физической культуры. Бег и тренировка со штангой. Первый — это легкий бег. Подчеркиваем, именно легкий бег, без усилия — без насилия, не нужно нестись как на соревнованиях, пытаться выложиться или прибежать на время определенное количество километров. Чем меньше интенсивность и дольше по времени тренировки, тем лучше. Первое время это может быть настолько медленно, что проходящие мимо вас будут обгонять. По ощущениям это как легкая разминка, без одышки, когда на бегу вы можете спокойно разговаривать. Со временем, при регулярных пробежках ваше тело будет адаптироваться и темп будет расти. Запомните, все, кто не любит бег, просто бегали быстрее, чем надо. Бежать нужно легко, расслабленно, бесцельно, отпустив все проблемы на время бега. Бег замечателен тем, что во время бега, повторюсь, вы отпускаете мир со всеми его проблемами и вашими привязанностями (работа, быт, социальная обстановка, политическая обстановка, взаимоотношения, сад, жилье, машины, вещи и т.д.), возвращаете внимание в тело. Когда бегать? — в любое время, пробежки можно делить на части, бегать немного с утра и вечером. Сколько по времени? — необходимо довести время пробежек минимум до 40 минут, хорошо бегать по одному часу. Все это внимание пойдет вашему телу, не политическим новостям, фильмам, выбору одежды, косметике, мыслям, пустым разговорам и всякой всячине, а именно вашему телу, которое годами служит вам верой и правдой. Разве оно не заслуживает вашего внимания ? Плюс легкий бег дарит радость (начинаем постепенно, главное регулярность). В теплое время года и в жару бег можно заменить на Велосипе́д или дополнить.
Если Вам не подходят вышеописанные методы и у Вас высокий ИМТ, то сначала ходите каждый день. Пять — десять минут и прибавляйте пока не сможете пройти минимум 10 км. Когда наберете форму тогда обязательно приступите к бегу, причем первое время скорость бега может быть равна скорости вашей ходьбы. Бег лучше и эффективней ходьбы в несколько раз.
На противоположном краю находится силовая тренировка. Это наипрекраснейший метод тренировки силы воли. Здесь все наоборот. Такие тренировки должны быть редкими (один — раз в неделю или раз в 6-14 дней), включать минимальное количество упражнений, тренировки должны быть очень короткими и сверх интенсивными. Все просто, вы берете штангу и делаете приседания на 20-30 раз до полного мышечного отказа, затем становую на прямых ногах на 30 раз до отказа. Изначально не тешьте свое эго, берите небольшие веса, те, с которыми вы можете присесть 10 раз без остановки, 60кг, а может быть и меньше (девушкам иногда надо начинать с пустого грифа). Присядьте с этим весом 10 раз, затем глубоко подышите и выдавите из себя еще несколько раз, подышите, выдавите еще несколько раз, сконцентрируйтесь на подходе и последних повторениях, не одна мысль вас больше не должна отвлекать, как будто это последний ваше действие в жизни и вы должны его завершить, дойдите до полного мышечного отказа, постаравшись присесть 20 и более раз, преодолейте свое тело. Данный метод это битв силы воли над мыслями и телом. Делайте только один подход в приседаниях и становой тяге. Всю неделю ваше тело будет болеть и автоматически из внешнего мира ваше внимание всю неделю будет удержано в теле, всю неделю оно будет ремонтироваться и расти, набирая функциональную мышечную массу, которая и будет затягивать ваше тело с рюкзаком в крутые подъемы и перевалы. Да и в жизни любую работу вам будет делать намного легче, плюс ваша психика станет намного крепче. Если вы действительно выложились на предыдущей тренировке, то через неделю повторите выше описанное, увеличив количество повторов на несколько раз или вес на штанге на 1-3 кг. Если веса будут расти, то и вы будете расти. Во время приседания наблюдайте за своими мыслями, именно они будут мешать вам, сразу вылезут страхи, игнорируйте мысли и доходите до полного мышечного отказа. Если Вы так будете тренироваться, преодолев себя, то через пол года не узнаете свое тело. Что значит поднять мышечную силу за пол года, год более чем на 30-50 % ? Это можно сравнить как-будто вы ездили в горах на машине 1.4 литра объемом двигателя и поменяли двигатель на 2.5 литровый, разница колоссальная.
Подробнее почитать о силовой тренировке вы можете в статьях святого тренера силового тренинга Кена Ляйстнер, найдя их в интернете. Вы можете найти в Ютуб и посмотреть на его тренировку чтобы понять с какой интенсивностью нужно выкладываться, и как человек любил силовой спорт и был его большим энтузиастом.
- КЕН ЛЯЙСТНЕР Силовой тренинг: наука или искусство?
- Кен Ляйстнер Энергетические добавки.
- КЕН ЛЯЙСТНЕР Набор веса.
Если у вас абсолютно нет возможности заниматься со штангой, то этот вид необходимо заменить на спринты. Спринты конечно хорошо делать раз в 10 минут и во время обычной пробежки. Отдельно тренировка со спринтом проводятся пару раз в неделю. Суть проста. Разминка, 10 минут легкого бега, затем спринт (не напрягая тело, во время спринта оно должно быть расслабленно) 50 метров и медленная ходьба или трусца в очень медленном темпе, затем следующее, ускорение. Перед каждым ускорением нужно полностью восстановиться, как-будто вы только что размялись. Делайте повторения пока скорость не упадет. С каждой тренировкой количество ускорений будет расти. Доведите количество ускорений до 20 или время тренировок до одного часа. Главное правило во время этой тренировки — вы должны перед каждым ускорением полностью восстановиться и работать легко, если Вам тяжело, удлиняйте периоды отдыха между ускорениями и переходите с трусцы на ходьбу.
После тренировок хороши водные процедуры. Вода поможет снять излишнее мышечное напряжения, хорошо восстанавливаться. Позвольте себе обливание холодной водой, контрастный душ или просто теплая ванна, что душе угодно.
Стоит отметить роль питания при тренировках. Питаясь преимущественно СВЕЖИМИ овощами, зеленью, злаками + бобовые вы буквально можете в несколько раз ускорить прогресс в тренинге. После первого 40 дневного апрельского поста на одних овощах, зелени и кашах, сбросив массу тела с 94 до 74 кг, бег снова стал приносить любовь, а тело буквально полетело. Также в теле прошло много воспалительных процессов. Пища с высоким ГИ сама по себе приводит к воспалениям в теле. После силовых тренировок до отказа ранее мое тело восстанавливалось более 14 дней, вызывая жуткие боли. Питаясь свежими овощами, зеленью и кашами + бобовые, тело стало восстанавливаться за 6-7 дней, не воспаляясь и не причиняя безумный дискомфорт.
P/S многие думают, что постоянное проведение походов гарантирует хорошую физическую форму без дополнительных тренировок. Это правда, но отчасти, многодневные походы заканчиваются в ноябре, а начинаются в июне. Если в этот промежуток автор сайта не занимался физической культурой, то уже давно бы завязал с походами.