Чем лучше Вы подготовлены к походу, чем легче Вы, тем легче и поход !!!. Телу нужно уделять внимание. Движение — жизнь !!! Хорошо если у Вас есть любимый вид физической активности, не важно какой, главное чтобы вы его любили. Для походов конечно лучше подходят бег, велосипед, плавание, гребля и другие циклические виды, физической активности. Хорошо если дружите с силовыми тренировками (особенно классика: жим, присед, становая) или занимаетесь игровыми видами спорта. Минимум пять часов физической активности в неделю, достаточно что бы начать ходить в походы и получать от них удовольствие.
Если у вас нет любимого вида спорта или Вы хотите пойти в интенсивный поход нужно подготовится!!! . Бег, вело, ходьба, гребля итд. Легкий бег наиболее простой и доступный метод и самый эффективный, во время легкого бега работают все мышцы, без перегрузок и истощения. Легким бегом тяжело перетренироваться и получить микро растяжения и травмы. По тратам калорий легкий бег, без остановок очень эффективен. Для подготовки к походам нужен именно легкий бег!!! Бег на время или забеги, специфичные тренировки бегунов не требуются. Бегать можно в любое время дня, рядом с домом или работой, в любое время года (зимой даже предпочтительней). Подчеркиваем, именно легкий бег, без усилия — без насилия !!! Не нужно нестись как на соревнованиях, пытаться выложиться или прибежать на время определенное количество километров. Чем меньше интенсивность и дольше по времени тренировки, тем лучше!!! Главное регулярность !!! Первое время это может быть настолько медленно, что вы будите трусить со скоростью пешехода. По ощущениям это как легкая разминка, на бегу вы можете спокойно разговаривать, нет отдышки, но присутствует легкая гипер вентиляция легких. В мышцах при легком беге не должно появляться тяжести и после пробежки. Вы не должны чувствовать усталость, только приятную расслабленность. если Вы бегаете с утра то такой бег тонизирует, если вечером то он расслабляет и налаживает сон. Со временем, при регулярных пробежках ваше тело будет адаптироваться и темп будет расти. Запомните, все, кто не любит бег, просто бегали быстрее, чем надо. Бежать нужно легко, расслабленно, бесцельно, отпустив все проблемы на время бега, а при возникновении мыслей сразу возвращать внимание в ощущения в теле, идеально удерживать на дыхании. Бег замечателен тем, что во время бега, повторюсь, вы отпускаете мир со всеми его проблемами и вашими привязанностями (работа, быт, социальная обстановка, политическая обстановка, взаимоотношения, сад, жилье, машины, вещи и т.д.), возвращаете внимание в тело. Сколько по времени? Первоначально можно начать с 20 минут в день и просто привить своему телу привычку к пробежкам. Далее через месяц регулярных пробежек, необходимо довести время легкого бега минимум до 40 минут, затем когда вы адаптируетесь хорошо начать бегать легко по одному часу. Этого будет достаточно что бы хорошо пройти большинство походов. Не раньше чем через пол года тренировок можно начать бегать легким бегам определенные расстояния, 5-7 или 10 километров. Главное правило гласит лучше меньше но регулярно. Что бы хорошо подготовится к интенсивным походам, со временем после полу года или только года регулярных пробежек необходимо выйти на расстояние 10 километров 5 раз в неделю. Для человека который не когда не занимался физической активностью это может казаться через чур, но тот кто регулярно совершал пробежки в течении года легким бегом по 3-5 километров, через год понимает какое это удовольствие более часа прибывать в «состоянии полета» в легком натренированном теле, находится вниманием в дыхании и получать радость. Пробежки конечно лучше совершать на природе в парках, а при отсутствии в любом доступном месте: во круг стадиона, игровой площадки, квартала или на беговой дорожке.
Если Вам не подходят вышеописанные метод и у Вас высокий ИМТ, то сначала начните ходите каждый день. Пол часа в день, затем прибавляйте пока не сможете ходить около часа. Пары недель должно хватить, затем обязательно приступите к легкому бегу, причем первое время скорость бега может быть равна скорости вашей ходьбы. Легкий бег лучше подготавливает тело и эффективней ходьбы по затратам времени минимум в 3 раза.
Можно дополнительно к пробежкам или во время бега выполнять приседания с собственным весом, отжимания, пресс, комплексы офп, можно ходить в спорт зал, но если Вы ограниченны во времени то направьте его в первую очередь на пробежки. Если у Вас катастрофически нет времени среди недели, но абсолютно свободны выходные, то Вам необходимо совершать длительные пробежки в очень медленном темпе начиная от 10км до 25 км. Это не есть хорошо но для многих выход, но как только у Вас наладится жизнь, график дня и Вы сможете выделить больше времени среди недели, обязательно включите в жизнь ежедневные пробежки или через день.
После тренировок или с утра хороши водные процедуры и растяжки. Вода поможет снять излишнее мышечное напряжения, хорошо восстанавливаться. Позвольте себе обливание холодной водой, контрастный душ или просто теплая ванна, что душе угодно. Идеально закаливание холодной водой.
Стоит отметить роль питания при тренировках. Если вы включите в рацион, СВЕЖИЕ овощи, зелень и фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, варенную рыбу, замоченные орехи, будите избегайте всю жаренную пищи, Вы буквально сможете в несколько раз ускорить прогресс в тренировках. Ваша тело быстро придет в норму по ИМТ, бег станет приносить любовь, а тело буквально полетит при пробежках, самые длительные переходы в горах начнут приносить максимальное удовольствие. Сильно переработанная пища, все полуфабрикаты и мусорная еда с высоким ГИ сама, жирная еда сама по себе приводит к воспалениям в теле и мешает восстановлению.
Если Вы любите тренажерный зал или в него записались не теряйте время на «пампинг» и изолированные упражнения» лучше выполняйте базовые упражнения приседания, становые и жимы, подтягивания. Еще лучше если такие тренировки будут редкими и максимально интенсивными. Такая тренировка развивает, связки сухожилия, мощность мышц, мощность концентрации внимания, весь опорно двигательный аппарат. Здесь все наоборот. Такие тренировки должны быть редкими (один — раз в неделю или раз в 6- 10 дней), включать минимальное количество упражнений, тренировки должны быть очень короткими и сверх интенсивными. Приседания с весом 20-30 раз до полного мышечного отказа, становая на прямых ногах на 30 раз до отказа. Конечно идеальна штанга, до веса 70 кг она не обязательна, сначала можно приседать с загруженным рюкзаком или с мешком песка, становую делать просто поднимая мешек на стол и опуская вниз на землю. Приступая к тренировкам не тешьте свое эго, берите небольшие веса, с которыми вы можете присесть 10 раз без остановки 60 кг, а может быть и меньше (девушкам иногда надо начинать с пустого грифа). Присядьте с этим весом 10 раз, затем глубоко подышите и осильте еще несколько раз, подышите, осильте еще несколько раз, сконцентрируйтесь на подходе и последних повторениях, не одна мысль вас больше не должна отвлекать, как будто это последний ваше действие в жизни и вы должны его завершить, дойдите до полного мышечного отказа, постаравшись присесть 20 и более раз, преодолейте свое тело. Данный метод это битв силы воли над мыслями и телом. Делайте только один подход в приседаниях и становой тяге. Если вы действительно выложились на предыдущей тренировке, то через неделю повторите выше описанное, увеличив количество повторов на несколько раз или вес на штанге на 1-3 кг. Если веса будут расти, то и вы будете расти. Во время приседания наблюдайте за своими мыслями, именно они будут мешать вам, сразу вылезут страхи, игнорируйте мысли и доходите до полного мышечного отказа. Если Вы так будете тренироваться, преодолевая себя, то через пол года не узнаете свое тело. Что значит поднять мышечную силу за пол года, год более чем на 30-50 % ? Это можно сравнить как-будто вы ездили в горах на машине 1.4 литра объемом двигателя и поменяли двигатель на 2.5 литровый, разница колоссальная.
Обязательно прочтите главу 19 посвященную концентрации внимания, книги Тренинг Динозавров.
Прочитать о правильной силовой тренировке вы можете в статьях святого тренера силового тренинга Кена Ляйстнер, найдя их в интернете. Вы можете найти в Ютуб и посмотреть на его тренировку чтобы понять с какой интенсивностью нужно выкладываться и как концентрироваться.
- КЕН ЛЯЙСТНЕР «Силовой тренинг: наука или искусство?»
- Кен Ляйстнер «Энергетические добавки».
- КЕН ЛЯЙСТНЕР «Набор веса».
- Кен Ляйстнер «Целенаправленность тренинга»
Если у вас абсолютно нет возможности заниматься со штангой, то этот вид необходимо заменить на спринты. Спринты конечно хорошо делать раз в 10 минут и во время обычной пробежки. Отдельно тренировка со спринтом проводятся пару раз в неделю. Суть проста. Разминка, 10 минут легкого бега, затем спринт (не напрягая тело, во время спринта оно должно быть расслабленно) 50 метров и медленная ходьба или трусца в очень медленном темпе, затем следующее, ускорение. Перед каждым ускорением нужно полностью восстановиться, как-будто вы только что размялись. Делайте повторения пока скорость не упадет. С каждой тренировкой количество ускорений будет расти. Доведите количество ускорений до 20 или время тренировок до одного часа. Главное правило во время этой тренировки — вы должны перед каждым ускорением полностью восстановиться и работать легко, если Вам тяжело, удлиняйте периоды отдыха между ускорениями и переходите с трусцы на ходьбу.
P/S многие думают, что постоянное проведение походов гарантирует хорошую физическую форму без дополнительных тренировок. Это правда, но отчасти, многодневные походы заканчиваются в ноябре, а начинаются в июне. Если в этот промежуток автор сайта не занимался физической культурой, то уже давно бы завязал с походами.